헬스장 갈 시간이 없거나, 밖에서 운동하는 게 부담스러운 분들 많죠? 하지만 홈트(홈트레이닝)만으로도 충분히 탄탄한 몸을 만들 수 있어요! 중요한 건 체계적인 루틴과 꾸준한 실천! 오늘은 운동 목적별로 나눠진 홈트 루틴을 소개할게요.
목차
🔥 1. 초보자도 쉽게 따라 하는 전신 루틴 (유산소+근력)
홈트 초보라면 유산소와 근력을 적절히 섞어서 시작하는 게 좋아요. 무작정 따라 하기보다는, 몸을 푸는 단계부터 시작해서 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요!
✔️ 초보자 홈트 루틴 (30분)
- 워밍업 (5분) → 가볍게 제자리 걷기 + 팔 돌리기
- 전신 유산소 (10분) → 스쿼트 + 버피 테스트 + 점핑 잭
- 기본 근력 운동 (10분) → 플랭크 + 푸쉬업 + 런지
- 쿨다운 (5분) → 스트레칭 & 호흡 정리
💡 POINT: 강도 조절이 필요하다면 반복 횟수를 줄이거나, 중간에 휴식 시간을 더 길게 가져가도 괜찮아요!
🏃♂️ 2. 체지방 태우는 고강도 루틴 (HIIT & 코어 운동)
체지방을 효과적으로 태우고 싶다면, 짧고 강렬한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추천! 짧은 시간 안에 심박수를 높이고, 운동 후에도 지방 연소 효과가 유지돼요.
✔️ HIIT 루틴 (20분)
- 1분 운동 + 30초 휴식 X 4세트
- 스쿼트 점프 + 마운틴 클라이머 + 버피 테스트 + 사이드 런지
- 마지막 3분은 코어 강화 (플랭크 & 크런치)
💡 POINT: 처음에는 1~2세트만 하고, 점점 늘려가는 게 좋아요!
🏋️♀️ 3. 탄탄한 몸매를 위한 근력 운동 루틴 (맨몸 & 덤벨 활용)
근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것뿐만 아니라, 기본적인 체형을 잡아주고 자세 교정에도 효과적이에요. 맨몸 운동도 충분하지만, 가능하다면 덤벨이나 밴드를 활용하면 효과가 배가!
✔️ 부위별 근력 루틴 (30~40분)
- 하체 (15분) → 스쿼트 + 런지 + 브릿지
- 상체 (10분) → 푸쉬업 + 덤벨 숄더프레스 + 트라이셉스 딥스
- 코어 (10분) → 사이드 플랭크 + 러시안 트위스트 + 레그 레이즈
💡 POINT: 한 번에 너무 많은 세트를 하기보다, 일주일에 부위를 나눠서 훈련하면 더 효과적이에요!
덤벨 운동 배우는 방법은 KBS 유튜브 사이트를 통해 보실 수 있습니다^^
🧘♀️ 4. 운동 후 필수! 유연성과 회복을 위한 스트레칭 루틴
운동 후 스트레칭을 소홀히 하면 근육이 뭉치고, 부상의 위험이 높아져요. 특히 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생이라면, 스트레칭만으로도 몸이 훨씬 가벼워질 수 있어요!
✔️ 필수 스트레칭 루틴 (10분)
- 상체 스트레칭 (어깨 & 목 풀기) → 목 돌리기 + 어깨 스트레칭
- 하체 스트레칭 (종아리 & 허벅지 풀기) → 햄스트링 스트레칭 + 런지 스트레칭
- 허리 & 코어 스트레칭 → 고양이-소 자세 + 다리 찢기
💡 POINT: 스트레칭은 반동을 주지 않고, 30초 이상 유지하는 게 좋아요!
💡 한눈에 보는 홈트 루틴 정리
| 전신 기초 루틴 | 워밍업 → 유산소 → 근력 → 쿨다운 | 30분 |
| 체지방 감량 (HIIT) | 1분 운동 + 30초 휴식 반복 | 20분 |
| 근력 강화 (부위별 루틴) | 하체 + 상체 + 코어 운동 | 30~40분 |
| 유연성 & 회복 | 상체, 하체, 허리 스트레칭 | 10분 |
홈트의 가장 큰 장점은 시간과 장소에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있다는 것! 꾸준히 실천해서 건강한 몸을 만들어 보세요! 💪🔥